하루 권장량은 얼마나? 철분 많은 음식 제대로 알고 챙기자
철분은 우리 몸속에서 산소를 운반하는 역할을 하는 아주 중요한 영양소입니다. 특히 임산부, 성장기 어린이, 월경 중인 여성, 운동을 많이 하는 사람이라면 철분 섭취에 더더욱 신경 써야 하죠. 그런데 막상 ‘철분 많은 음식’ 하면 간, 소고기 정도만 떠오르지 않으셨나요? 오늘은 과일부터 채소, 견과류, 잡곡, 그리고 식물성·동물성 식품까지! 철분이 풍부한 음식들을 전부 정리해드립니다.
철분의 종류부터 이해해보기
철분은 크게 두 가지 형태로 나뉘어요.
- 헴철(Heme Iron) : 동물성 식품에 존재하며 흡수율이 높음
- 비헴철(Non-heme Iron) : 식물성 식품에 존재, 흡수율이 낮지만 꾸준히 섭취하면 도움됨
따라서 식단에 이 두 가지 철분을 균형 있게 포함하는 것이 중요합니다.
철분이 풍부한 동물성 식품
철분 섭취하면 제일 먼저 떠오르는 음식들입니다. 흡수율이 좋기 때문에 특히 빈혈이 있거나 회복기라면 참고해보세요.
음식100g당 철분 함량특이사항
| 돼지간 | 13.0mg | 흡수율 최고, 다만 콜레스테롤 높음 |
| 소간 | 8.8mg | 담백하고 지방 적음 |
| 바지락 | 5.5mg | 타우린과 아연도 풍부 |
| 굴 | 7.0mg | 오메가-3와 철분 모두 풍부 |
| 달걀 노른자 | 2.7mg | 완전식품으로 손꼽힘 |
| 소고기 안심 | 2.6mg | 단백질과 철분을 함께 섭취 |
섭취 시 너무 많이 익히지 말고, 조리 방법에 따라 영양소 손실을 줄이는 것이 포인트입니다.
채소와 곡물에도 철분이 있다!
철분은 동물성에만 있는 게 아닙니다. 식물성 식품에도 충분히 들어있고, 꾸준히 섭취하면 도움될 수 있어요.
식품100g당 철분 함량조리 팁
| 시금치 | 3.7mg | 데친 후 비타민C와 함께 먹기 |
| 렌틸콩 | 3.3mg | 샐러드, 수프에 활용 |
| 검은콩 | 3.0mg | 잡곡밥에 넣어 섭취 |
| 퀴노아 | 1.5mg | 고단백, 글루텐프리 |
| 두부 | 1.6mg | 피틴산 낮아 흡수율 양호 |
| 청국장 | 2.4mg | 발효 식품이라 소화 흡수에 좋음 |
단, 식물성 철분은 비헴철이기 때문에 흡수율이 낮다는 단점이 있어요. 이럴 땐 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 올릴 수 있습니다.
과일과 견과류도 철분 챙기기 좋아요
간식으로도 쉽게 섭취할 수 있는 과일과 견과류는 가볍게 먹으면서도 철분을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다.
식품100g당 철분 함량섭취 팁
| 건살구 | 약 4.4mg | 당분 주의, 하루 30g 이내 |
| 아몬드 | 3.7mg | 건강한 지방과 함께 |
| 건포도 | 1.9mg | 요거트, 오트밀 토핑으로 |
| 캐슈넛 | 2.6mg | 식사 대용 간식으로도 좋음 |
| 말린 무화과 | 2.0mg | 식이섬유도 풍부 |
건과일은 철분이 농축된 형태지만 당 함량도 높으니 하루 소량만 드시는 것이 좋아요. 견과류는 꾸준히 드시면 누적 효과를 기대할 수 있습니다.
철분 흡수율을 높이기 위한 꿀팁 3가지
- 비타민 C와 함께 드세요
오렌지, 브로콜리, 키위 같은 음식과 함께 먹으면 철분 흡수가 2~3배 증가합니다. - 차는 식후 1~2시간 후에
녹차, 홍차 등에 있는 폴리페놀은 철분 흡수를 방해하니 식사와는 시간 차를 두는 게 좋아요. - 칼슘과 철분은 따로 섭취
철분과 칼슘은 서로 흡수를 방해하는 관계입니다. 우유나 치즈, 칼슘 보충제는 식사와 시간차를 두고 섭취하세요.
하루 철분 권장 섭취량은?
대상권장량 (mg)
| 성인 남성 | 10mg |
| 성인 여성 | 14mg |
| 임산부 | 24mg |
| 수유부 | 20mg |
철분은 부족해도 문제지만, 과다 복용 시 구토, 변비, 복통 등의 부작용이 생길 수 있으니 음식 위주 섭취를 추천드립니다.
마무리: 철분, 생각보다 가까운 데 있다
철분은 생각보다 다양한 음식에 널리 분포돼 있습니다. 중요한 건 내 식단 안에서 얼마나 균형 있게 구성하느냐예요. 오늘 소개한 철분 많은 음식들 위주로 식단을 구성하고, 비타민 C와 함께 섭취하는 습관을 들여보세요.
꾸준히 챙긴다면 빈혈, 피로감, 집중력 저하로부터 한결 자유로워질 수 있을 거예요.
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