팔꿈치 바깥쪽 통증? 혹시 테니스 엘보 아닐까요?
팔꿈치를 쓸 때마다 찌릿한 통증이 느껴진다면, 특히 컵을 들거나 악수만 해도 아프다면 '테니스 엘보'를 의심해봐야 합니다. 정식 명칭은 **외측 상과염(Lateral Epicondylitis)**으로, 반복적인 손목 사용이나 과도한 근육 사용으로 생기는 대표적인 건질환 중 하나인데요. 이 글에서는 테니스 엘보 치료법을 단계별로 정리해 드립니다.
휴식부터 물리치료, 재활운동, 심지어 수술까지—내 통증 수준에 맞는 정확한 대응이 가장 중요합니다.
테니스 엘보란?
팔꿈치 바깥쪽 돌출된 뼈(외측 상과)에 붙어 있는 손목 신전근의 힘줄이
반복적인 스트레스로 인해 미세하게 손상되고 염증이 생기는 질환입니다.
주로 30~50대에서 많이 발생하며, 운동선수보다 오히려
청소, 요리, 드라이버 작업, 컴퓨터 타이핑처럼 일상적인 반복 동작에 의해 생기기 쉽습니다.
1단계: 급성기 치료 – 통증부터 가라앉히자
테니스 엘보는 치료보다 ‘무리한 반복 사용 중단’이 핵심입니다.
아프면서 계속 쓰면 더 악화되기 때문에 '휴식'은 최고의 치료입니다.
치료 방법 설명
| 휴식 | 통증 유발 동작 금지 (특히 손목 사용 반복 작업 중단) |
| 냉찜질 | 급성 통증 완화. 하루 3~4회, 15분씩 얼음찜질 |
| 소염진통제 | 의사 처방에 따라 NSAIDs 복용 |
| 보조기 착용 | 테니스 엘보 전용 밴드(에픽론)로 힘줄 장력 분산 |
이 시기엔 손목을 과하게 쓰지 않고, 최대한 안정을 유지하는 게 중요합니다.
2단계: 보존적 비수술 치료 – 기능 회복을 위한 관리
급성 통증이 가라앉았다면, 조직 회복과 기능 회복을 위한 적극적인 치료로 넘어갑니다.
치료법 목적 및 효과
| 물리치료 | 온열, 전기자극, 초음파 등으로 혈류 개선 및 회복 촉진 |
| 체외 충격파 치료 (ESWT) | 비수술 치료 중 효과 입증. 섬유화 조직 파괴 및 재생 유도 |
| 스테로이드 주사 | 단기적 통증 완화. 단, 반복 사용은 힘줄 약화 위험 |
| PRP 주사 | 자가 혈액 농축 주사. 손상 부위 재생에 도움 |
| 도수치료 | 치료사와 함께 근육, 관절 정렬 및 움직임 개선 |
보존 치료는 6개월 이상 진행할 수 있으며, 이 기간 동안 꾸준한 관리가 핵심입니다.
3단계: 수술적 치료 – 보존 치료로 회복되지 않을 때
대부분의 테니스 엘보는 수술 없이도 회복됩니다.
하지만 다음의 경우에는 수술을 고려합니다.
- 6개월 이상 보존적 치료에도 호전이 없는 경우
- 일상생활과 직업 활동에 지장이 큰 경우
수술은 손상된 힘줄 조직을 제거하고, 정상적인 힘줄을 재정렬하거나 봉합하는 방식으로 진행됩니다.
관절내시경 혹은 개방수술 방식이 있으며, 회복기간이 필요합니다.
재활 운동: 통증 없는 상태에서 꼭 해야 할 단계
재활이야말로 테니스 엘보 치료의 핵심입니다.
아프지 않을 때 시작해야 하며, 힘줄의 회복과 재발 방지를 위해 반드시 필요합니다.
스트레칭 (유연성 확보)
- 손목 신전근 스트레칭:
팔을 뻗고 손등을 반대 손으로 아래로 당김 (15~30초 유지 × 3회) - 손목 굴곡근 스트레칭:
손바닥이 위로 향하게 하여 손가락을 아래로 당김
근력 강화 운동 (신장성 운동 Eccentric 중심)
운동 방법 주의사항
| 신전근 강화 | 덤벨을 손에 쥐고 손목만 위로 들어 올린 뒤 천천히 내림 | 통증 없는 범위에서, 천천히 10회 3세트 |
| 타월 짜기 | 수건을 꽉 짜듯이 돌려쥐는 동작 | 무리하지 않게 10회 반복 |
| 악력기 운동 | 고무공이나 악력기 쥐었다 풀기 | 손 전체 전완근 강화에 도움 |
재활은 하루 이틀이 아니라 꾸준한 반복이 중요합니다.
무리한 운동보다 천천히 늘리는 것이 포인트입니다.
테니스 엘보 치료, 자가 관리와 전문 치료 병행이 중요합니다
테니스 엘보는 치료와 재활만큼이나 예방이 중요한 질환입니다.
팔에 통증이 조금이라도 느껴진다면 무리하지 않고, 자가 진단법(Cozen's Test 등)을 통해 이상 신호를 빨리 알아차리는 것이 중요하죠.
하지만 자가 진단은 어디까지나 참고용입니다.
정확한 진단과 최적의 치료 방향을 위해서는 반드시 정형외과나 재활의학과 전문의의 진료를 받는 것이 가장 안전한 방법입니다.
통증은 신호입니다. 무시하지 마세요.
테니스 엘보는 초기에 잘 관리하면 얼마든지 좋아질 수 있습니다.
단, "아직 견딜 만하니까" 하며 방치하다 보면 만성 통증으로 이어지고,
치료 기간도 길어지게 되죠.
오늘부터라도 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 신경 써 보세요.
조금의 휴식과 꾸준한 운동만으로도
당신의 팔꿈치는 다시 편안한 일상으로 돌아올 수 있습니다.
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