우울증 자가진단, 내 마음의 상태를 확인하는 첫걸음

우울한 기분이 계속된다면 지금 내 상태를 점검해 볼까요?

우울한 감정이 길어지면 일상 속 작은 일들도 버거워지고, 이유 없이 피곤하거나 집중이 어려울 때가 많습니다. 이런 변화가 반복될수록 스스로도 불안해지죠. 이럴 때 도움이 되는 것이 바로 우울증 자가진단입니다. 다만 자가진단은 어디까지나 내 상태를 확인해 보는 과정일 뿐, 정식 진단을 대신할 수는 없어요. 이번 글에서는 PHQ-9 문항을 중심으로 우울증 자가진단 방법과 점수 해석, 그리고 꼭 기억해야 할 후속 조치까지 차근하게 안내해 드립니다.

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PHQ-9, 가장 널리 쓰이는 우울증 자가진단 도구

PHQ-9은 지난 2주 동안의 감정 변화를 기반으로 나의 우울 수준을 가볍게 점검할 수 있는 도구입니다. 병원에서도 선별용으로 사용될 만큼 신뢰도가 높아요.

문항은 총 9개로, 각각 0점부터 3점까지 체크하게 됩니다. 여기서는 대표 문항 구성과 함께 참고할 수 있는 표를 넣어 정리해 볼게요.

문항 번호 문항 핵심 내용 점수 기준

1번	즐거움·흥미 감소	0점에서 3점까지
2번	우울감·무기력	0점에서 3점까지
3번~9번	수면, 피로, 식욕, 집중력, 행동 변화 등	각 0점에서 3점까지

이 문항들은 최근 내 기분과 생활 패턴이 어떤 방향으로 흐르고 있는지를 보여주는 지표가 되어 줍니다.

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점수별로 달라지는 우울감 수준, 무엇을 해야 할까요

PHQ-9의 총점은 최대 27점입니다. 숫자 하나하나에 너무 민감할 필요는 없지만, 점수 구간을 통해 내 상태를 이해할 수 있어요.

0점에서 4점이라면 우울감은 거의 없는 상태지만, 생활 습관을 안정적으로 유지하는 것이 좋습니다.
5점에서 9점은 가벼운 우울일 수 있어요. 운동이나 수면, 식습관을 조절하면 변화가 느껴질 수 있습니다.
10점에서 14점이라면 전문가 상담이 필요합니다.
15점 이상부터는 적극적인 치료가 권장되는 수준이고, 20점 이상은 즉시 전문 기관에 방문해야 합니다.

자가진단은 방향을 알려줄 뿐, 해결책을 대신해주지 않는다는 점 꼭 기억해 주세요.

 

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우울증은 감정의 문제가 아니라 뇌의 신호일 수 있어요

우울증은 단순히 기분이 가라앉는 것이 아니라 신경 기능의 균형이 무너지는 질환입니다. 그래서 스스로 “마음이 약해서 그렇다”라고 자책할 필요가 전혀 없어요.

하루 대부분 우울한 기분이 지속되거나, 즐거움이 줄고, 체중 변화, 수면 문제, 피로감, 무가치감, 집중력 저하, 죽음에 대한 생각 등이 2주 이상 이어진다면 우울증 가능성이 있습니다.

이런 변화는 몸이 보내는 신호일뿐, 잘못이 아닙니다.

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일상에서 느끼는 변화들, 놓치지 마세요

우울감이 깊어질수록 식욕이 줄거나 반대로 과식하게 되는 경우가 많습니다. 잠드는 것도 쉽지 않거나 너무 많이 잘 때도 있어요.

이처럼 생활 리듬이 틀어지는 경험은 우울증의 대표적인 신호입니다.
만약 이러한 변화가 업무나 가족 관계까지 영향을 미치고 있다면, 혼자서 버티기보다 전문가의 상담을 고려해 보는 것이 좋아요.

 

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9번 문항, 절대 가볍게 넘기면 안 되는 이유

PHQ-9의 마지막 문항은 스스로를 해치려는 생각이 있었는지 묻습니다.

이 문항에서 1점이라도 체크된다면 망설이지 말고 반드시 주변 사람 또는 도움을 받을 수 있는 기관에 연락해야 합니다.

누군가에게 내 감정을 솔직하게 꺼내는 것만으로도 상황은 크게 달라질 수 있어요.

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자가진단 후에는 이렇게 행동해 보세요

점수가 낮든 높든, 나의 감정 변화를 인식했다는 사실 자체가 이미 큰 걸음입니다.

하지만 자가진단만으로 상태를 확정 지을 수는 없기 때문에 필요하다면 가까운 상담 기관이나 병원에서 전문가의 도움을 받는 것이 중요해요.

점수가 높거나 불안감이 크다면 아래와 같은 기관에 바로 연락하는 것도 안전한 선택입니다.

도움 구분 연락처 안내 활용 상황

상담 전화	1393	위급한 감정이 들 때
심리 상담	15770199	지속되는 불안과 우울 시
전문 기관	정신건강 전문센터	정식 진단과 치료가 필요할 때

이런 연락처는 마음이 급할 때 큰 힘이 될 수 있으니 기억해 두시면 좋아요.

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자가진단은 끝이 아니라 시작입니다

내 감정을 마주하는 건 쉽지 않지만, 용기 있는 행동이에요.

우울증은 충분히 치료 가능한 질환이며, 전문가와 함께하면 더 빠르게 회복할 수 있습니다.

혹시라도 마음이 무겁다면, 지금 이 순간부터 도움을 받아도 괜찮습니다. 누구나 도움을 받을 자격이 있습니다.

 

 

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